Magnezyum nedir? Magnezyum Vücudunuz İçin Ne Yapar?

3 ay önce

Magnezyum insan sağlığı için gerekli bir elementtir. Vücudumuzda kas ve sinir iletiminin düzenlenmesi, kan şekerinin ayarlanması, kan basıncının düzenlenmesi, protein üretimi, kemik sağlığı ve hücre çoğalması gibi çok farklı işlerde görev almaktadır.

Ne kadar magnezyuma ihtiyacım var?

Magnezyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Günlük almanız gereken miktarı tablodan bulabilirsiniz?

	Günlük Önerilen Miktar
0-6 aylık	30 mg
7-12 aylık	75 mg
1-3 yaş	80 mg
4-8 yaş	130 mg
9-13 yaş	240 mg
14-18 yaş erkek	410 mg
14-18 yaş kız	360 mg
Erkek	400–420 mg
Kadın	310–320 mg
Hamile kadın, 20 yaş altı	400 mg
Hamile kadın, 20 yaş üstü	350–360 mg
Emziren kadın, 20 yaş altı	360 mg
Emziren kadın, 20 yaş üstü	310–320 mg

Hangi gıdalarda magnezyum bulunur?

Magnezyum birçok gıdada doğal halde bulunur ve bazı paketli ürünlere ilave edilmiş olarak da alınabilir. Günlük ihtiyacınızı sadece besinlerden temin etmeniz mümkündür. İlave destek almadan temin edebileceğiniz besin örnekleri:

Baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler (mesela ıspanak)
Magnezyum eklenmiş bazı ürünler (kahvaltılık gevrekler mesela)
Süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri

Farkındaysanız günlük yaşamda kolaylıkla ulaşabileceğimiz besinler bunlar. Diyetinizden bunları eksik etmezseniz ihtiyacınız olan magnezyumu almış olursunuz.

Magnezyum destek ürünleri nelerdir?

Magnezyum birçok multivitamin ve mineral destek ürününde bulunur. Bunlarla alınan magnezyum değişik magnezyum tuzları halinde bulunur ve alındıktan sonra hızlıca emilir. Emilim miktarları da tuzun cinsine göre değişiklik gösterir.

Piyasada bulunan tuz formlarından magnezyum sitrat doza bağımlı olarak emişlim oranı artar (düşük dozlarda az emilirken yüksek dozda çok emilir); magnezyum malat, bisglisinat ve taurat tuzları dozdan bağımsız eşit düzeyde emilmektedir. Magnezyum sitrat diğerlerinden farklı olarak kas dokusunda çok etkilidir. Beyin ve diğer dokularda ise glisinat tuzu daha fazla geçse de sitrat tuzuna yakın bir etkinliktedir. Diğer tuzların birbirinden farkı yoktur. Özetle hangi tuz formu kullanılırsa kullanılsın çok büyük farklılıklar oluşturmamaktadır.

Magnezyum ayrıca bazı laksatif (kabızlık için kullanılan müshil ilaçları) ve mide (reflü ve hazımsızlık) ilaçlarında da bulunur.

Yeterli magnezyum aldığımı nasıl anlarım?

Yukarıdaki besin öğelerini içeren besinlerden zengin besleniyorsanız yeterli magnezyum alıyorsunuz demektir. Ancak düzensiz, tek tip veya bu besinleri sevmiyor ve tüketmiyorsanız gereken miktarın alamıyor olabilirsiniz. En sık yaşlı erkekler ve ergenlik dönemindeki kız ve erkek çocuklarda magnezyum yetersizliği oluyor.

Nasıl anlayabiliriz? Bir besin günlüğü tutup yukarıdaki besinlerden ne kadar tükettiğinize bakarak yeterli magnezyum alıp almadığınızı belirleyebilirsiniz.

Besin ve miktarı	Miligram (mg)
Kabak çekirdeği, kavrulmuş 1 avuç	156
Çiya tohumu, 1 avuç	111
Badem, kavrulmuş, 1 avuç	80
Ispanak, 1 fincan	78
Kaju fıstık, kavrulmuş, 1 avuç	74
Yer fıstığı, kavrulmuş, yarım avuç	63
Tahıllı bisküvi, 2 adet	61
Soya sütü, 1 fincan	61
Siyah fasulye, 1 fincan	60
Edamame, 1 fincan	50
Fıstık ezmesi, 2 tatlın kaşığı	49
Haşlanmış patates, orta-iri, 1 adet	43
Pirinç, esmer, 1 fincan	42
Yoğurt, 1 su bardağı	42
Kahvaltılık gevrek, 1 ölçü	42
Yulaf ezmesi, 1 ölçü	36
Kuru fasulye, 1 fincan	35
Muz, orta boy, 1 tane	32
Somon balığı, 1 porsiyon	26
Süt, 1 fincan	24–27
Diğer balıklar, 1 porsiyon	24
Kuru üzüm, ½ fincan	23
Tam tahıllı ekmek, 1 dilim	23
Avokado, yarım	22
Tavuk göğüs eti, 1 porsiyon	22
Biftek, 1 porsiyon, ~200 gr	20
Brokoli, ¼ parçası	12
Pirinç beyaz, yarım fincan	10
Elma, orta büyüklükte, 1 tane	9
Havuç, orta büyüklükte, 1 tane	7

Yeterli magnezyum almazsan me olur?

Kısa vadede bir soruna yol açmaz. Uzun dönemde kan magnezyum düzeyi düşmeye başlar. BU da iştahsızlık, bulantı, kusma, yorgunluk, güçsüzlük gibi şikayetlere neden olur. İleri düzeyde alım eksikliği oluşursa ellerde, dudak çevresinde uyuşmalar, karıncalanmalar, kas krampları epilepsi nöbetleri, kişilik değişiklikleri ve kalp ritminde bozulma olabilir. Ancak bu derece magnezyum eksikliği nadiren gelişir ve genellikle ağır emilim bozukluğu olan kişilerde, çok yaşlılarda ve alkol bağımlılığı olanlarda görülür. Nadiren tip 2 diyabeti olan kişilerde de bildirilmiştir.

Magnezyumun sağlığıma ne faydası vardır?

Bilimsel çalışmalar magnezyumun sağlık üzerine etkileri konusunu çok araştırmıştır. Bazılarını anlatmak isterim size.

Kan basıncını düşürür ve kalp hastalıkları gelişimini engeller

Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve buna bağlı ölümlerin başını çekmektedir. Magnezyum alımı cüz-i miktarda da olsa kan basıncını düşürür. Bazı çelişmelerde diyetle yeterli magnezyum alan kişilerde kalp krizi ve felç gibi hastalıkların gelişiminin azaldığı tespit edilmiştir. Buna karşın bazı çalışmalar bunun sadece magnezyuma değil magnezyum kaynağı olan besinlerinin sağlıklı olmasına bağlı olduğunu da savunmaktadır. Bu nokta da ayrı.

Tip 2 diabetes mellitus (şeker hastalığı)

Diyette magnezyumdan zengin beslenen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir. Magnezyum insülin direncini azaltarak kan şekerinin dokular tarafından rahat kullanılmasına aracılık etmektedir. Magnezyum suplementlerinin (destek ürünlerinin) tip 2 diyabeti önleyip önlemediği konusunda bilgiler yetersizdir ve şimdiye kadar faydası olduğuna dair veriler yetersizdir. Ama diyetle almanın faydası daha nettir.

Osteoporoz (Kemik Erimesi)

Magnezyum vücutta en çok kemikte bulunur ve kemik sağlığı için çok önemlidir. Magnezyum alımı ne kadar fazla ise osteoporoz riski ve kırık riski o kadar düşük olur. Kemik yoğunluğu da o kadar yüksek olur. Diyetle mi suplementlerle mi almak daha iyi? Araştırmalar diyet konusunda nettir ama suplementler konusu tedavi önerisi boyutunda değildir.

Migren Baş ağrıları

Migrenli kişilerin çoğunda kan magnezyum düzeyi düşüktür. Birçok çalışmada magnezyum destek ürünlerinin migren ağrı şiddetini ve sıklığını kısmi olsa bile azaltmaktadır. Ama bu desteğinde sadece bir doktor önerisi ile olması gereklidir.

Magnezyumun zararı var mıdır?

Gıdaların içerisindeki magnezyumun sınırsız tüketilse bile zararı yoktur çünkü fazlası böbrekten atılır. Ama, ilaç veya besin destek ürünlerinde iş değişiyor. Preparata göre önerilen maksimum doz bir doktor tarafından önerilmedikçe asla aşılmamalıdır.

İlaçlarla alınabilecek maksimum dozlar şu şekildedir:

Yaş	İlaç veya Suplementle alınabilecek maksimum günlük doz
0-12 aylık bebek	Belirlenmemiş
1-3 yaş arası çocuk	65 mg
4-8 yaş arası çocuk	110 mg
9-18 yaş arası çocuk	350 mg
Yetişkinler	350 mg

*Yiyecek ve içeceklerle alınan miktarlar hariç tutulmuştur.

Aşırı dozda magnezyum alımı ishal, bulantı, karın ağrısı gibi şikayetlerin yanında toksik dozlarda kalp ritim bozukluğu, kalp durması ve ölüme yol açabilir.

Magnezyum diğer ilaçlarla etkileşir mi?

Cevap EVET. Magnezyum birçok ilaçla etkileşir:

Bisfosfonatlar (kemik erimesi için kullanılır) zor emilen ilaçlardır. Bu nedenle magnezyum içeren ilaçlar arasında en az 2 saat süre olmalıdır.
Antibiyotikler: birlikte alındığında antibiyotik emilimi bozulur ve etkisi azalır.
Diüretikler (idrar söktürücüler) magnezyumun vücuttan atılmasına sebep olarak alınan dozun yetersizliğine neden olabilir.
Mide ilaçları midenin salgıladığı asit miktarını azaltarak magnezyum emilimini bozabilir.
Yüksek dozda çinko içeren suplementler magnezyum emilimini azaltır.

Bu nedenle magnezyum reçete edilirken mutlaka kullanılan bir başka ilaç olup olmadığı sorulmalıdır.

Diyetle mi Suplementle mi almak?

Dengeli ve sağlıklı beslenen hiç kimsenin fazladan magnezyum almasına gerek yoktur. Hem günlük tüketilen besin ögelerinde hem de zenginleştirilmiş birçok gıdada yeterince magnezyum vardır. Ancak hastalık durumlarında, beslenmenin bozulduğu durumlarda ve sadece bir doktor gözetiminde ve önerilen doz ve sürelerde magnezyum kullanımı mümkündür. Aksi halde fazladan alınan magnezyum sağlığınıza bir fayda sağlamayacağı gibi zarar da verebilir.